प्रारंभ में, केगेल प्रशिक्षण प्रणाली का उद्देश्य उन महिलाओं में श्रोणि और अंतरंग क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करना था जिन्होंने जन्म दिया था।समय के साथ, यह देखा गया कि महिला / पुरुष जननांग अंगों की मांसपेशियों की संरचना समान होती है और केगेल व्यायाम भी पुरुषों के लिए प्रभावी होते हैं।
नियमित व्यायाम के लाभ
डॉ। अर्नोल्ड केगेल की पद्धति के अनुसार दैनिक सही व्यायाम आपको निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है:
- सहनशक्ति बढ़ती है, स्खलन प्रबंधन में सुधार होता है;
- रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे लिंग की कठोरता बढ़ जाती है;
- एडेनोमा और प्रोस्टेट के अन्य रोगों का खतरा गायब हो जाता है;
- प्रोस्टेटाइटिस की संभावना को कम करता है;
- पैल्विक परिसंचरण को उत्तेजित करता है;
- मूत्र या मल असंयम से जुड़े रोगों का खतरा समाप्त हो जाता है;
- केगेल तकनीक का उपयोग करके पंप किया गया यौन अंग, आपको बिस्तर में अधिक संवेदनाएं प्राप्त करने, यौन जीवन की गुणवत्ता और कामेच्छा बढ़ाने की अनुमति देता है;
- लिंग का शरीर के प्रति झुकाव बहाल हो जाता है।
केगेल व्यायाम बवासीर की रोकथाम का एक प्रकार है।
थ्री स्टेप केगेल वर्कआउट
अंतरंग पेशी, जो जिम्नास्टिक को मजबूत करने के उद्देश्य से है, प्रोस्टेट को घेरती है।पबोकोकीजियल मांसपेशियों को तनाव और आराम करने की क्षमता से स्खलन की शुरुआत में देरी या रोकना संभव हो जाता है।
पहला चक्र या तनाव/विश्राम अभ्यास
अपनी पूरी ताकत से मांसपेशियों को कस लें और इसे 3 सेकंड के लिए तनाव में रखें।फिर अनुबंध करना बंद करें और उसी समय के लिए पूरी तरह से आराम से रहें।
केगेल जिम्नास्टिक करने की प्रक्रिया में, आपको गहरी और समान रूप से सांस लेने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह ऑक्सीजन के साथ रक्त को समृद्ध करता है, जो मांसपेशियों को पोषण देता है (तनाव में श्वास लें, आराम करते समय साँस छोड़ें)।
सबसे पहले, ऐसे आंदोलनों को दिन में 20 से 30 बार किया जाना चाहिए।धीरे-धीरे (एक सप्ताह के भीतर) इनकी संख्या बढ़ाकर 50 गुना कर देनी चाहिए।कीगल वर्कआउट 2 हफ्ते तक रोजाना करना चाहिए।
आप न केवल घर पर मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।किसी को शक नहीं होगा कि आप मिनीबस में, ऑफिस में काम पर बैठे हुए या टॉयलेट आदि में भी इस तरह के व्यायाम कर रहे हैं।
पीसी मांसपेशियों के तनाव के लिए दूसरा चक्र या व्यायाम (अन्य मांसपेशियों की परवाह किए बिना)
व्यायाम के इस सेट की शुरुआत में, अन्य पैल्विक मांसपेशियों को एक साथ प्यूबोकॉसीजियल मांसपेशी के साथ टोन करने की प्रवृत्ति होगी: पेट, नितंब, पेट, चेहरे की मांसपेशियां, पैर और उंगलियां।प्रारंभिक अवस्था में, यह सामान्य है।हालाँकि, आपका काम यह सीखना है कि इस मांसपेशी के तनाव / विश्राम को अन्य सभी के अलावा कैसे नियंत्रित किया जाए।
मुख्य सफलता कारकों में से एक निरंतरता है।वह न्यूनतम निर्धारित करें जिसे आप बहुत अधिक प्रयास किए बिना पूरा कर सकते हैं।इससे शुरू करें, धीरे-धीरे और नियमित रूप से लोड बढ़ाएं।
तीसरा चक्र या हम कंप्रेशन को लंबा और रिलैक्सेशन को छोटा बनाते हैं
इस अवस्था में, पीसी पेशी को अपनी पूरी शक्ति से तान दिया जाता है और 10 सेकंड के लिए इसी अवस्था में रखा जाता है।फिर इसे 4 सेकंड के लिए रिलैक्स किया जाता है।
इन अभ्यासों को दिन में 20-30 बार करना चाहिए, धीरे-धीरे 70-100 तक बढ़ाना चाहिए।कॉम्प्लेक्स को 2 भागों में विभाजित करने की सलाह दी जाती है (सुबह 50 अभ्यास, शाम को 50)।इस चक्र का अभ्यास 4 सप्ताह तक करना चाहिए।अगला, आपको बस मांसपेशियों को आकार में रखने की जरूरत है, प्रशिक्षण के बारे में नहीं भूलना और समय-समय पर उन्हें दोहराना।
एक महिला के साथ बिस्तर में, केगेल मांसपेशियों के दीर्घकालिक संकुचन का उपयोग आनंद को बढ़ा सकता है।
केगेल व्यायाम करने का एक उदाहरण YouTube पर संबंधित वीडियो पाठ ढूंढकर इंटरनेट पर डाउनलोड या ऑनलाइन देखा जा सकता है।
तीन चरणों से गुजरने के बाद
3-चरणीय व्यायाम योजना के माध्यम से जाने के बाद, आप यह देखने के लिए प्रयोग करना शुरू कर सकते हैं कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
यहां व्यक्तिगत व्यायाम वरीयताओं के उदाहरण दिए गए हैं:
- किसी के लिए 15 सेकंड के लिए 2-3 कंप्रेशन करना सुविधाजनक है।2 सेकंड के ठहराव के साथ।
- दूसरों के लिए, 5 सेकंड की एक श्रृंखला आदर्श होगी।
- कोई 2-3 शॉर्ट कंप्रेशन पसंद करता है, फिर रिकवरी के लिए ब्रेक होता है, जिसके बाद फिर से 2-3 कंप्रेशन होते हैं।
- कुछ के लिए, पहले लगभग 40 बहुत कम वार्म-अप कंप्रेशन करना ठीक है, फिर 15 लंबे वार्म-अप कंप्रेशन ठीक हैं।
- कुछ लोग 10-15 सेकंड के लिए कमजोर संकुचन के साथ अभ्यास शुरू करते हैं, धीरे-धीरे इसकी ताकत बढ़ाते हैं।अधिकतम तक पहुँचने के बाद, बिना आराम की स्थिति में आए, भार धीरे-धीरे कम होने लगता है।कुल मिलाकर, संपीड़न के 3 से 5 चरण पास होते हैं।
केगेल ट्रेनर
केगेल व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं।महिला संस्करण काफी मांग में है, पुरुष संस्करण कम लोकप्रिय है।
विशेष गेंदों वाले पुरुषों के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम मशीन।इसे सिलिकॉन हाइपोएलर्जेनिक सामग्री से बने विभिन्न व्यास की 2 गेंदों के रूप में प्रस्तुत किया गया है।ऐसा सिम्युलेटर घर पर उपयोग के लिए उपलब्ध है।
डिवाइस एक सेंसर से लैस है जो आपको कक्षाओं की जटिलता को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।आधुनिक प्रतिष्ठानों में, एक प्रोग्राम होता है जिसे स्मार्टफोन पर इंस्टॉल किया जा सकता है।यह भार के स्तर और कक्षाओं की नियमितता पर नज़र रखता है, जो काफी सुविधाजनक और प्रभावी है।
हालाँकि, आप बिना प्रोग्राम के भी मसाजर का उपयोग कर सकते हैं, ऐसे में आपको लोड को स्वयं नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।सिम्युलेटर शुरुआती और अनुभवी लोगों दोनों के लिए उपयुक्त है।
बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद और कुछ हद तक मांसपेशियों को नियंत्रित करने का तरीका जानने के बाद सिम्युलेटर का उपयोग करना शुरू करना सबसे अच्छा है।
केगेल प्रशिक्षण एक खाली मूत्राशय के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।
व्यायाम के लिए मतभेद
केगेल प्रशिक्षण प्रणाली में निम्नलिखित मतभेद हैं:
- पैल्विक क्षेत्र में होने वाली शुद्ध-भड़काऊ प्रक्रियाएं, जिनमें प्रोस्टेट रोग शामिल हैं (भार रोग के पाठ्यक्रम को खराब कर सकता है);
- मूत्र पथ में थ्रोम्बोटिक जटिलताओं और ट्यूमर;
- श्रोणि अंगों पर हाल ही में स्थानांतरित ऑपरेशन, प्रोस्टेट को हटाने (पुनर्वास अवधि के अंत के बाद, जिम्नास्टिक से कोई नुकसान नहीं होगा)।
बार-बार और लंबे समय तक केगेल प्रशिक्षण से जननांग अंगों की मांसपेशियों का अधिभार हो सकता है।यह शीघ्रपतन या अस्थायी नपुंसकता के रूप में नकारात्मक क्षणों के साथ हो सकता है।इसलिए, नौसिखियों के लिए लंबा ब्रेक लेना इतना महत्वपूर्ण है।
कीगल कार्य के परिणाम अलग-अलग समय अंतराल पर दिखाई दे सकते हैं।यदि प्रशिक्षण से पहले श्रोणि तल का डायाफ्राम विशेष रूप से कमजोर था, तो सुधार जल्दी से ध्यान देने योग्य नहीं होगा (लगभग छह महीने बाद)।अन्य मामलों में, प्रभाव 1-2 महीने की कक्षाओं के बाद दिखाई देगा।